飯後嗜睡？營養師分享「餐後4招」穩定血糖、甩肉又防嘴饞

<p>記者鄭玉如／台北報導飯後常感到昏昏欲睡，可能與血糖波動有關。營養師彭逸珊建議，透過調整進食順序、選擇高纖澱粉、餐後活動15分鐘及減少精製糖攝取，可有效穩定血糖，減少脂肪堆積與嘴饞。</p>

<h2>調整進食順序，穩定血糖</h2>
<p>彭逸珊營養師指出，進食順序對血糖穩定至關重要。她建議優先攝取蛋白質，接著是蔬菜，最後才是澱粉類食物。這樣的順序可以延緩胃排空時間，避免血糖快速上升，從而減少餐後嗜睡的情況。</p>
<p>「根據相關調查，大概有七成的人在飯後會感到昏昏欲睡。」彭逸珊表示，這與血糖波動有直接關係。穩定血糖不僅能提升精神狀態，還能降低脂肪堆積的風險。</p>

<h2>選擇高纖澱粉，降低血糖波動</h2>
<p>澱粉種類對血糖穩定也有影響。彭逸珊營養師建議選擇膳食纖維豐富的澱粉，如糙米、地瓜、南瓜、玉米、十穀飯等。這些食物的纖維含量較高，能有效降低血糖波動。</p>
<p>她進一步解釋，膳食纖維能減緩碳水化合物的吸收速度，使血糖上升更平穩，不易產生反應性低血糖，進而減少嘴饞和暴食的機率。</p>

<h2>餐後活動15分鐘，提升精神與代謝</h2>
<p>餐後活動15分鐘也是穩定血糖的重要方法。彭逸珊營養師表示，肌肉是人體儲存能量（肝醣）的重要倉庫，餐後適度活動如散步、快走、伸展，甚至做點家事，都比剛吃飽坐著或躺下更佳。</p>
<p>「飯後活動不僅能幫助穩定血糖，還能提升精神狀態，讓工作效率提升。」彭逸珊強調，這對於忙碌的現代人來說尤其重要。</p>

<h2>減少精製糖攝取，選擇低GI水果</h2>
<p>最後，彭逸珊營養師提醒，減少甜點、零食、餅乾等精製糖的攝取頻率，可以有效穩定血糖。若想吃甜食，選擇低升糖指數（GI）的新鮮水果，如蘋果、芭樂、藍莓等，並在飯後食用，不僅解饞，還能兼顧健康。</p>
<p>她表示，低GI水果的糖分釋放較慢，不會導致血糖急劇上升，從而減少反應性低血糖的發生，讓身體更舒適。</p>

<p>展望與影響方面，彭逸珊營養師認為，透過這些簡單的方法，可以有效改善餐後嗜睡的問題，提升生活品質和工作效率。此外，長期穩定血糖還有助於控制體重和預防慢性疾病，對整體健康有積極影響。</p>