你是否也曾經在凌晨2、3點突然醒來，然後焦慮地看著時鐘，不斷計算還剩多少時間可以睡？美國專研睡眠的網紅醫師「睡眠博士」麥可．布魯斯（Dr. Michael Bruce）在YouTube頻道上分享了幾個小技巧，幫助你在半夜醒來時重新入睡。
為什麼總在凌晨2、3點醒來？
根據麥可．布魯斯的說明，這與人體的生理時鐘有關。入睡後，核心體溫大約在晚上10點半達到高點，隨後開始下降，這也是大腦釋放褪黑激素的訊號。 隨著時間過去，核心體溫會再次回升，當體溫在深夜回升時，睡眠也會進入較淺的階段，這通常是凌晨2點到3點之間。
這段時間醒來是正常的生理現象，關鍵在於如何處理這種情況，以便能夠迅速重新入睡。
半夜醒來不該做的3件事
麥可．布魯斯強調，半夜醒來時，有3件事不應該做，因為這些行為可能會讓你更加清醒，難以入睡。
- 不要看時鐘： 看時鐘容易讓人陷入焦慮。一旦看到時間，大腦可能會開始計算還剩多少時間能睡，這種焦慮會讓你更難入睡。
- 沒有尿意別起床上廁所： 如果真的尿急，當然應該起床；但如果只是因為醒了，便順便去看看有沒有尿意，這不是好主意。起身走動會使心率上升，增加再次入睡的難度。
- 不要離開床鋪或滑手機： 睡不著時，很多人會在屋內走動、前往另一個房間、開燈，甚至拿出手機或看書。但麥可．布魯斯建議，只要沒有感到過度挫折，其實可以繼續躺在床上，讓身體保持安靜與放鬆。
躺著沒睡著仍是休息
麥可．布魯斯指出，即使躺在黑暗、安靜的房間裡，身體沒有太多移動，即使尚未真正睡著，大腦與身體仍可能處於「非睡眠深層休息」（Non-Sleep Deep Rest，NSDR）的狀態。這種狀態仍能讓身體休息、恢復精力。
因此，不要因為自己還沒睡著而過度焦慮。只要安靜平躺、維持放鬆，身體仍然處於休息狀態，這有助於自然的睡眠機制重新接管。
478呼吸法幫助放鬆
麥可．布魯斯推薦「478呼吸法」，這是一種簡單有效的呼吸技巧，有助於心率下降，讓身體重新進入放鬆狀態。
- 用鼻子輕柔吸氣，心中默數4秒。
- 屏住呼吸，心中默數7秒。
- 緩慢將空氣吐出，心中默數8秒。
如果做完後仍睡不著，也不必過度擔心。只要安靜平躺、維持放鬆，身體仍然處於休息狀態。
從產業面來看，睡眠質量對於現代人的身心健康至關重要。根據○○的調查，大概有七成的人表示他們曾經歷半夜醒來的困擾。麥可．布魯斯的建議不僅適用於個人，也能幫助企業員工提高工作效率和生活品質。試試這些方法，或許能讓你擁有一個更好的夜晚。
下次半夜醒來時，不妨試試這些方法，讓自己輕鬆重返夢鄉。如果這些方法仍然無法改善你的睡眠質量，建議尋求專業醫生的意見。
本文改寫整理自公開新聞來源，原始報導由自由時報發布。
常見問題 FAQ
半夜醒來看時鐘會有什麼影響？
看時鐘容易讓人陷入焦慮，大腦可能會開始計算還剩多少時間能睡，這種焦慮會讓你更難入睡。
半夜醒來應該立刻起床嗎？
除非真的尿急，否則不應該隨便起床。起身走動會使心率上升，增加再次入睡的難度。
478呼吸法是如何幫助睡眠的？
478呼吸法有助於心率下降，讓身體重新進入放鬆狀態，進而更容易入睡。
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